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6大基礎運動模式——你練齊瞭嗎?(下篇)

原標題:6大基礎運動模式——你練齊瞭嗎?(下篇)

4 – 上肢推類(The Push)

基本沒iphone中華電信有上肢推類訓練不足的,從平板臥推到俯臥撐,上肢推類往往是過分強調瞭。

我們經常見到新手們直奔臥推架,卻沒有首先掌握更基本的俯臥撐。兩個練習都是水平面內運動,並且針對相同的肌肉。但是,當涉及肩部的靜態和動態穩定性時,它們是非常不同的。

運動模式根據與地面的接觸點可分為開鏈式或閉鏈式。如果手和腳與地面等穩定的表面接觸,則該運動是閉鏈式。如果手或腳自由移動,則是開鏈式。

俯臥撐時,雙手被固定到地面(或穩定的表面)。在這個閉合的鏈條中,肩胛骨能夠自由地移動到胸部保持架上,從而更多地強調控制肩胛骨的肌肉組織的動態穩定性。你必須掌握肩部和上背部的穩定性,才能轉化為更穩定的位置,例如臥推。

上肢推類模式進階

因為上肢運動都是有肩膀參與的,這是身體中最移動性的球窩關節,需要將推和拉類運動模式分解成垂直面和水平面的運動。

推類練習由閉鏈,水平面上的俯臥撐開始,進展到杠鈴臥推。雖然杠鈴臥推是最終的模式,但掌握俯臥撐可以讓訓練者進展到垂直推類模式,同時繼續水平推類進展。

水平推類進階

1. 雙手抬高俯臥撐(Hands Elevated Push-Up)

2. 俯臥撐(Push-Up)



3. 啞鈴臥推(Dumbbell Bench Press)

4. 杠鈴臥推(Barbell Bench Press)



垂直推類進階

1. 單臂啞鈴過頂推舉(Single-Arm Dumbbell Overhead Press)

2. 啞鈴過頂推舉(Dumbbell Overhead Press)

3. 杠鈴過頂推舉(Barbell Overhead Press)



當進行水平和垂直推類時,不僅要註意肩膀和上半身的穩定控制,而且要註意整個身體,特別是核心和髖部的張力和控制能力。

5 – 上肢拉類(The Pull)

最流行的“上肢拉類”是垂直平面上的引體向上。從CrossFit到軍隊測試,引體向上在人們的身心裡已經根深蒂固瞭幾十年。但重要的是,並不是所有的拉類變化是平等的。

為瞭通過拉類動作在肩膀上產生全身穩定性,必須先掌握水平拉類(劃船),然後才能學習更復雜的垂直拉類動作。

上肢拉類模式進階

你必須先從全身穩定性位置的練習開始,以此完善模式,也就是反向劃船。在這個位置,脊椎,腿部,臀部,骨盆和脊柱負責等長穩定性,而上肢在水平面上產生動態努力。你有多穩定,你就多強大,這就是為什麼要優先考慮這種模式。

以下是水平拉類運動模式的進展。這種進展是基於劃船的姿勢和靜態穩定需求。從脊柱完全穩定的胸部支撐劃船,到需要髖關節(後側肌肉鏈條)積極穩定的俯身劃船,顯然,絕大多數薄弱環節是在核心部位。

水平拉類模式進階

1. 胸部支持劃船(Chest Supported Row)

2. 反向劃船(Inverted Row)



3. 單臂啞鈴劃船(Single Arm Dumbbell Row)

4. 杠鈴俯身劃船(Barbell Bent Over Row)



你需要在訓練中強調垂直拉類模式,用垂直拉類來評估過頂位置的肱骨關節,肩胛骨,核心和骨盆的穩定性。

垂直拉類模式進階

1. 背闊肌下拉(Lat Pulldown)

2. 輔助引體向上(Assisted Pull-Up)

3. 引體向上(Pull-Up)



大多數訓練者的水平與垂直拉類之間的比例是2:1,每周訓練量完成的總次數要符合這個比例。

6 – 搬運類(The Carry)

移動你的身體,同時保持穩定和控制,非常基礎卻又常被忽視。搬運類模式包括像農民行走等變化,這種模式與身體的實際運動模式有關。從步行到慢跑,沖刺到敏捷反應,運動員必須提高在空間中以及在挑戰下控制身體的能力。

為瞭獲得最大的好處,同時盡可能減少受傷的風險,必須有適當的進展。不能一開始就沖刺和最大重量的搬運。必須先學會走路,才能跑步。

搬運類模式進階

如果你要訓練搬運類運動模式,必須首先評估,學習和完善基本的步行姿勢。

1. 步行(Walking)

2. 農夫行走(Farmer's Carry)

3. 單側農民iphone 7空機行走(Unilateral Farmer's Carry)

4. 身前搬運(Front Loaded Carry)

5. 混合搬運(Mixed Grip Carry)

6. 過頂搬運(Overhead Carry)



搬運類模式在很多情況下是作為的“強調核心”的訓練。隨著逐漸的進步,組合的不同的握法,延長步行時間和持續緊張時間,就像其他負重運動一樣。返回搜狐,查看更多

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